Kalsiyum İçeren Besinler


KALSİYUM İÇEREN BESİNLER




Sütteki
kalsiyum miktarı fazladır. Süt kalsiyum içeren gıdalardan ilk akla
geleni olsa da, süt ve süt ürünleri o kadar çok işlemden geçmişlerdir
ki, vücuda verebilecekleri zarar faydalarından çok olabilir. Vücudumuza
gereksiz katkı maddelerini sokmadan sağlığımızı destekleyen daha iyi ve
daha uygun kalsiyum kaynakları da vardır.

Kalsiyum Kaynakları:
Kalsiyum içeren yiyecekler soya fasulyesi, soyadan yapılan bir tür
peynir, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalıktır.

Diğer kalsiyum içeren besinler içeren ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurutulmuş meyveler, tatlı badem ve kuru baklagillerdir.

SÜT TÜKETMEYENLERDE HAMİLE BESLENMESİ

LAKTOZ İNTOLERANSINDA HAMİLE BESLENMESİ

Annelik
hemen her kadının özlemle istediği çok yüce bir vasıftır. Her annenin
hayali çocuğunu en iyi, en mutlu ve en sağlıklı bir şekilde
büyütebilmektir, bu hayalin gerçekleşmesi için henüz hamileyken bile bir
takım girişimlerde bulunmak gerekir. Bu girişimin birinci adımını
gebelik döneminde yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek oluşturur.

Gebelik
döneminde de sağlıklı beslenmenin temelini oluşturan ana besin
gruplarının her gün mutlaka yeterli ölçüde alınması gerekir

Ana besin grupları şunlardır: 1.grup: et grubu; protein içeren yiyecekler
2.grup: süt grubu; kalsiyum içeren yiyecekler
3.grup: ekmek grubu; karbonhidrat ve B
grubu vitaminler içeren yiyecekler
4.grup: sebzeler; vitamin, mineral, lif, enzim
yönünden zengin yiyecekler
5.grup: meyveler; karbonhidrat, vitamin,
mineral, lif içeren yiyecekler
Bu
5 besin grubunun hepsinden yeterli miktarda ve her gün düzenli olarak
mutlaka alınması bebek ve annenin sağlığı için çok önemlidir.

Ancak
bazı anne adayları vardır ki ikinci grupta yer alan sütü hiç
tüketmemiş, tüketememiş ve tüketemiyor. Bilimsel olarak laktoz
intoleransı olarak adlandırılan bu durumda annenin beslenmesi nasıl
olmalı?

İkinci
grupta yer alan süt grubu yiyecekler, kalsiyum minerali yönünden zengin
olmaları ile dikkat çekerler. Bu gruptaki yiyecekler aynı zamanda B2
vitamini olarak bilinen riboflavin açısından da iyi bir kaynaktır. Süt
grubu aynı zamanda kaliteli bir protein kaynağıdır.

GEBELİKTE KALSİYUMUN ÖNEMİ

Kalsiyum,
kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim
etkinliği için gerekli bir mineraldir. Özellikle gebeliğin 8.
haftasından itibaren bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin oluşmaya
başlaması ile birlikte kalsiyumun ihtiyacı ve önemi artar.
Ayrıca
son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı
yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır
Gebelikte yeterli kalsiyum alınmazsa neler oluşabilir?

1)Ödem: Gebelik
döneminde düşük protein ve düşük kalsiyum alımına bağlı olarak ödem
oluşabilir. Bu durumun aşırı olması preeklemsi ve toksik bir durum
oluşabilir
2) gebelik toksititesi: Ödemin aşırı olması ile oluşur.
3) Preeklemsi: Gebeliğe bağlı yüksek tansiyon. Birçok araştırma yeterli kalsiyum alımının preeklemsi riskini azalttığı saptanmıştır
4) hipertansiyon: Düşük kalsiyum alımında hipertansiyon ve buna bağlı baş ve karın ağrısı görülebilir
5)Kemik dokusu bozuklukları; Yetersiz
kalsiyum, fosfor alımı ve D vitamini kaynağı olan güneş ışınlarından
yeteri kadar faydalanamama annede kemiklerden kalsiyum fosfor kaybına
bağlı olarak kemiklerin yumuşamasına ve kemik dokusunun bozulmasına yol
açar.(osteomalasia)
6) bebekte iskelet dokusu yapı bozuklukları Gebelikte yeterli kalsiyum alımı annenin kemik yapısının korunmasına ve bebeğin iskelet yapısının gelişmesine yardımcı olur
7) Ayrıca kanda kalsiyum düşüklüğü doğum sonrası kanama riskinde artışa da neden olabilir.
Bütün
bu sağlık riskleri düşünüldüğünde, anne ve bebek için kalsiyumun
mutlaka yeterli ve düzenli olarak alınması gerektiği anlaşılıyor. Peki
laktoz intoleransı olarak tanımlanan bu durumda anne adayı gerekli
kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalı?


Ne yemeli de yeterli kalsiyum sağlanmalı? Aşağıda kalsiyum yönünden zengin besinlerin içerdiği kalsiyum miktarı belirtiliyor:
1 su bardağı inek sütü (200 ml): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı yoğurt (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 su bardağı kefir (200 gr): 244 mg kalsiyum içerir
1 kase dondurma (200 gr) : 300 mg kalsiyum içerir

1 dilim beyaz peynir(30 gr): 50- 150 mg arası kalsiyum içerir (peynirin
Çeşidine göre değişir, tam yağlı peynirlerde
kalsiyum miktarı daha fazladır)
1 dilim cheddar peyniri(30 gr): 240 mg kalsiyum içerir
1 dilim kaşar peyniri (30 gr) : 233 mg kalsiyum içerir
1 paket peynirli kraker (50 gr) : 168 mg kalsiyum içerir

1 avuç (25 gr) badem……… 60 mg kalsiyum içerir
1 avuç (25 gr) fındık …….. 50 mg kalsiyum içerir
1 porsiyon (100 gr) Karides …63 mg kalsiyum içerir
3 adet (100gr) Midye – 88 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı barbunya (100gr) : 135 mg kalsiyum içerir
2 adet mandalina (100gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 adet portakal(100 gr): 41mg kalsiyum içerir
1 avuç kuru üzüm(50 gr) : 31 gr kalsiyum içerir
1 adet kivi (100gr): 100 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı bamya (100gr) : 92 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı ebegümeci (100gr) : 249 mg kalsiyum içerir
1 adet enginar(100gr) : 50 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı taze fasülye (100gr) : 56 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı kereviz (100 gr) : 43 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı hindiba otu : 160 mg kalsiyum içerir
1 tabak kıvırcık (100 gr) : 81 mg kalsiyum içerir
4 yemek kaşığı ıspanak : 93 mg kalsiyum içerir
Yarım demet maydonoz (50 gr) : 100 mg kalsiyum içerir
Yarım demet roka (50 gr) : 205 mg kalsiyum içerir
1 avuç semiz otu (100 gr) : 79 mg kalsiyum içerir



çikolata (100 gr): 94 mg kalsiyum içerir
1 yemek kaşığı pekmez (10 gr) : 40 mg kalsiyum içerir
1 kase tarhana çorbası : 170 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı toz kekik (5 gr) : 95 mg kalsiyum içerir
1 tatlı kaşığı tarçın (5 gr): 61 mg kalsiyum içerir

Bu tabloda da görüldüğü gibi en zengin kalsiyum kaynağı olan besinler; süt – yoğurt ve peynirdir.

Gebe
olmayan kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 800mg iken, gebe kadınların
günlük kalsiyum ihtiyacı: 1200 mg’ dır. Ve bu miktar normal şartlarda
ancak süt ve süt ürünlerini yeterli miktarda alınması ile sağlanabilir.
Diğer kalsiyum kaynaklarını tüketerek bu miktarın sağlanmasının imkanı
yoktur. Sür ve süt ürünleri dışındaki kalsiyum kaynakları çeşit ve bir
miktar destek olabilir.

Laktoz
inek sütünde bulunan bir seker türüdür ve bağırsaklarda üretilen laktaz
adli bir enzim tarafından sindirilir Laktoz ıntoleransı olan bir kişide
laktozu parçalayan bu laktaz enzimi yoktur laktoz sindirilemez. Buda
mide bulantısı, ishal, kramp, hazımsızlık gibi semptomlara neden olur.

Yoğurt
protein ve kalsiyum yönünden ve içerik olarak süte bire bir benzer.
Sütün içeriğindeki laktozun büyük bir kısmı yoğurt üretimi sırasında
laktik aside çevrilir ve laktik asidin sindirimi için laktaz enzimine
ihtiyaç yoktur. Ayrıca yoğurt, süt ürünlerini tükettikten sonra laktoz
intolerans nedeniyle bağırsaklarda gaz problemi yasayan kişilerde gaz
oluşumunu azaltır. Bunun nedeni, yoğurtta bulunan B-galaktosidaz
enzimidir. B-galaktosidaz, laktozun sindirimine katkıda bulunur.
Laktoz İntoleransında kalsiyum ihtiyacını karşılamak için pratik öneriler:
1)
Hiç süt içemeyen bir anne adayı aynı ölçüde yoğurt yiyerek gerekli
kalsiyum ihtiyacını tamamlayabilir. Yoğurt yemekle birlikte tüketilirse
sindirimi daha kolay olur. Ayrıca sütle aynı miktarda kefir tüketerek de
kalsiyum ihtiyacını karşılanabilir. Yoğurt; cacık ve ayran olarak
tüketilebileceği gibi, gaz ve sindirim açısından probiyotik yoğurtlar da
tercih edilebilir.
2)
Peynirlerde laktoz çok düşük miktarda bulunur. Kahvaltıda tüketilen
peynirin yanı sıra, ara öğünlerde tüketilecek peynirli küçük
sandviçlerle yapılan sağlıklı atıştırmalar da iyi birer kalsiyum kaynağı
oluşturur.

3)
Eğer rahat tüketebilirse tatlı olarak dondurma ve sütlü tatlıları
tercih etmek de kalsiyum açısından önemli bir kaynak oluşturur.

4) Tok karnına içilen yarım sütlü kafeinsiz kahve de kalsiyum ihtiyacını karşılamada farklı bir destek olabilir.

5) Marketlerden kolaylıkla bulacağımız, laktozsuz sütler de sağlıklı bir seçim olur.

6)Sütü
ılık, soğuk, sıcak, ballı, kakoo ilave ederek kendinize en uygun
tüketim şeklini bulmak adına değişik tüketim yollarını deneyebilir,az
miktar da da olsa süt tüketimini sağlayabilirsiniz.

7)
Bir avuç tüketilecek badem fındık gibi yağlı kuruyemişler hem kalsiyum
ihtiyacına destek sağlar, hem de omega – 3 yağ asidi almış olursunuz.


Meyve tüketiminde kivi, mandalina, portakal tercihi de kalsiyum
tüketimine katkıda bulunur. Ayrıca bu meyveler C vitamini, Folikasit,
enzimler ve fonksiyonel bir takım sağlıklı bileşikler açısından da
oldukça zengindir.
9)
1 avuç yiyeceğiniz kuru üzüm de kalsiyum alımına destek sağlar. Aynı
zamanda üzüm demir ve kateşin gibi bir takım anti oksidan maddeler
içerir.
10)
Yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum içerikleri yanında, omega 3,
beta- karoten, demir, enzimler açısından da iyi bir kaynaktır.

11)Etlerin
üzerine toz kekik ilave ederek, günde 1 yemek kaşığı pekmez tüketerek
kalsiyum tüketimini arttıracak kendi alternatiflerinizi
oluşturabilirsiniz.

Bütün
bu ayarlamalara kişisel bir takım faklılıklar da getirerek kalsiyum
ihtiyacınızı ne kadar sağlıyorsunuz onu hesaplamalısınız. Her insanın,
özellikle anne adayının yeterli miktarda kalsiyum alması gereklidir.
Eğer yeterli miktarda almıyor veya alamıyorsa mutlaka doktoruna
danışmalı ve gerekirse bir miktar kalsiyumu ilaç olarak almalıdır.





Diyetinizde yeterli
kalsiyum bulunması kas ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşma
mekanizması ve enzimlerin aktivitesi için önemlidir. Diyetinizde
yeterince kalsiyum olmadığında sizin kemiklerinizdeki kalsiyum bebeğiniz
tarafından kullanılır ve sizdeki depolar da azalır. Bu da annelerde
erken kemik erimesi (osteoporoz) ve başka kemik hastalıklarının
oluşmasını kolaylaştırır. Günde dört öğün, toplamda 1200 mg kalsiyum
almalısınız. Süt tek kalsiyım kaynağı değildir. Kalsiyum içeren bir çok
besin kaynağı da vardır. Süt, yoğurt, peynir, portakal suyu, uskumru,
somon ve sardalya, deniz ürünleri, brokoli ve yeşillik içeren yiyecekler
kalsiyum açısından zengin besinlerdir.



DAHA DETAYLI OLARAK KALSİYUM İÇEREN BESİNLER:

KURU BAKLİYAT TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Bakla: 77
Barbunya: 128
Fasulye: 86
Nohut: 134
Mercimek: 68
Bezelye: 64
Badem içi: 254
Yer Fıstığı: 66
Soya Fasulyesi: 226
Kestane: 30
Fındık: 209
Yeşil fıstık: 140
Ceviz içi: 84
Susam: 1200
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)İnek sütü: 120
Yoğurt: 120
Çökelek: 505
Kaşar peyniri: 700
Beyaz peynir (yağlı): 162
Beyaz peynir(yağsız): 96
Süt tozu: 950
Krema: 99

TAHIL VE TAHIL ÜRÜNLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Mısır: 9
Pirinç: 14
Arpa: 50
Bulgur: 40
Ekmek: 20
Makarna: 16
Tarhana: 78
Bisküvi: 217
ET TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Sığır eti: 8
Koyun eti: 7
Tavuk eti: 15
Karaciğer: 10
Sosis (2-3 Adet): 7
Salam (4-5 Dilim): 7
Balık eti: 50Yumurta (1 Adet):25
SEBZE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Bakla: 48
Bamya: 78 Bezelye: 25
Enginar: 50Domates: 7
Yeşil biber: 12
Taze fasulye: 55Lahana: 43
Havuç: 35
Hıyar: 16
Karnıbahar: 38
Kabak:19
Patlıcan: 23
Marul: 79Patates: 12
Pırasa: 56
Soğan: 34
Pancar: 20
Ispanak: 80
Asma yaprağı (sarma yapmakta kullanılır): 392
Semizotu:. 79
MEYVE TÜRLERİNİN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Elma: 6
Kayısı: 30
Muz: 10
İncir: 54Üzüm: 15
Kiraz: 30
Ayva: 6
Erik: 10
Kavun: 15
Karpuz: 6
Şeftali: 6
Armut: 6
Nar: 10
Çilek: 29
Portakal: 34 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
Mandalina: 30 (özellikle suyu sıkılarak içildiğinde...)
Limon: 41
DİĞER BAZI GIDALARIN KALSİYUM İÇERİKLERİ (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak)Tahin helva: 91Bal: 15
Pekmez: 400Tereyağı: 19
Margarin: 4
Siyah zeytin: 77
Yeşil zeytin: 90